Lisez l’article original de Caitlin McGee, kinésithérapeute, sur son site (en anglais)

On a beaucoup de questions en général, dans l’univers du jeu vidéo, sur comment prévenir et gérer des blessures sur le court terme. Voici donc un guide (loin d’être exhaustif) des différentes façons de soulager une douleur causée par le jeu. Toutes ces manières servent à soulager les symptômes, et pas à vous guérir. Il est impossible de se débarrasser définitivement des symptômes sans régler les problèmes à leur racine (la force musculaire et l’endurance par exemple). Une guérison définitive et des mesures de prévention doivent aussi inclure de l’entraînement musculaire et de l’endurance, mais je n’en parlerai pas dans cet article. Pour l’instant, concentrons-nous sur les façons les plus répandues de s’occuper d’une douleur due au jeu vidéo.

La glace

On utilise la glace en réponse à une douleur. Plus spécifiquement, on l’utilise dans les douleurs associées à une inflammation ou à un gonflement. Juste après une blessure, comme après une entorse à la cheville ou un coup de marteau sur votre pouce, l’inflammation a un vrai but. L’inflammation permet de détruire et de purger les tissus endommagés, une étape nécessaire avant de pouvoir commencer la réparation de la zone touchée. Le problème de l’inflammation, c’est quand elle dure plus longtemps que nécessaire (généralement 48 à 72 heures après la blessure). Quand l’inflammation devient chronique, elle empêche la guérison plutôt qu’elle ne l’accélère. Quand ça arrive, la glace permet de réduire le gonflement. Elle fait circuler le sang plus lentement, aidant à réduire la quantité de fluides dans la zone.

Si votre douleur est causée par une inflammation ou un gonflement, la glace est une bonne solution. Il ne faut pas utiliser la chaleur, qui ferait circuler votre sang plus rapidement et donc aggraverait l’inflammation. La glace devrait être appliquée 20 minutes sans interruption. Il devrait toujours y avoir quelque chose entre le récipient qui contient la glace et votre peau, au moins une feuille d’essuie-tout. Vous devriez sentir 4 phases : le froid, une brûlure, une douleur lancinante, et enfin une anesthésie. C’est tout à fait normal de ressentir que la douleur s’est aggravée avant d’arriver à cette dernière étape.

Laisser la glace plus de 20 minutes, ou la mettre en contact direct avec la peau, peut abîmer votre peau. Si vous enlevez la glace plusieurs fois pendant les 20 minutes, l’inflammation ne s’atténuera pas. Vous pouvez utiliser de la vraie glace ou un pack de glace, tant que c’est vraiment gelé (donc non, l’eau froide ne suffit pas).

La chaleur

La chaleur est aussi utilisée pour répondre à la douleur, mais comme dit plus haut, ne devrait pas être utilisée pour les douleurs liées à une inflammation. La chaleur est meilleure pour toutes les douleurs liées à une tension ou à la fatigue musculaires, surtout si on l’accompagne d’étirements ou d’un massage. La chaleur ne devrait être appliquée que pendant 10 à 15 minutes, et toujours avec une couche (tissu, essuie-tout) entre le chaud et votre peau.

Les chaufferettes pour les mains sont petites et pratiques, mais loin d’être la meilleure source de chaleur : leur température peut être instable, elles se refroidissent vite, et sont souvent trop petite pour couvrir la surface nécessaire. Un pad électrique avec un contrôle de température ou un pack à mettre au micro-ondes (surtout en argile ou céramique) seront meilleurs.


Thermipaq Pack Froid/Chaud

(Ce pack en particulier peut être utilisé pour le froid et le chaud.)

Les étirements

Les étirements sont très efficaces, surtout faits en plus de l’application de chaleur. S’il y a une seule chose à retenir, c’est que les étirements ne devraient jamais être faits avec des muscles froids. Faites toujours quelque chose pour chauffer vos muscles et augmenter votre flux de sang avant de vous étirer, que ce soit passivement (application de pack chaud) ou activement (échauffement musculaire).

En général, quand on parle d’étirements dans un cadre vidéoludique, on parle d’étirements statiques, c’est-à-dire tenir une position pendant un certain temps. Les étirements statiques devraient être tenus 30 à 60 secondes, sans « rebondir »; les muscles doivent être stables et immobiles. Les étirements ne devraient pas causer une douleur aiguë ou des fourmis, et chacun a une souplesse qui lui est propre. Même d’un jour à l’autre, votre capacité à étirer un muscle va changer en raison de divers facteurs. Vous ne devriez jamais forcer sur un étirement.

 

Le massage

Les massages sont particulièrement indiqués pour les muscles difficiles à étirer, comme le dos, l’avant-bras, et les muscles du pouce. Il peut être difficile de vous masser sans tordre d’autres muscles, et c’est là que les rouleaux en mousse, les cannes, ou même les balles de tennis peuvent être utiles.

Les rouleaux en mousse (foam rollers) sont des cylindres de mousse compacte sur lesquels on va faire rouler les muscles tendus.

Voilà le modèle utilisé dans cette vidéo, et un modèle plus compact.

                                 
AmazonBasics Foam Roller                                                               Reehut Short Foam Roller

C’est un outil très utile pour les grands muscles du dos, mais moins efficace pour le haut du dos et le cou. Pour ça, une canne ou une balle de tennis sont plus faciles à utiliser.


TheraCane

Une canne de massage est un bâton incurvé avec des protubérances qu’on peut utiliser pour masser des noeuds musculaires. Elle est conçue spécifiquement pour ces points de tension, mais peut aussi servir à masser les muscles tendus en général sans travail particulier d’autres groupes.

Une balle de tennis peut aussi être une alternative utile, et plus facile à emmener en tournoi. Placez la balle entre votre dos et le mur, et utilisez le poids de votre corps pour lui appliquer une certaine pression. Vous pouvez aussi utiliser une balle de tennis pour masser votre avant-bras ou votre paume : faites des petits cercles lents. Attention à ne pas trop appuyer pour éviter les hématomes.

Les boules de Baoding peuvent aussi être utilisées à la place d’une balle de tennis pour masser vos mains et avant-bras, ainsi que pour muscler votre main. Il faudra faire encore plus attention en les utilisant, comme elles sont plus denses que des balles de tennis et donc plus susceptibles de vous faire des bleus.


Baoding Exercise Balls

En résumé :

  1. Glace : pour les douleurs liées à une inflammation ; 20 minutes
  2. Chaleur : pour les douleurs liées à une tension musculaire ; 10 à 15 minutes
  3. Étirements : pour la tension musculaire quand les muscles sont chauds ; tenir la position 30-60 secondes
  4. Massage: pour la tension musculaire quand les muscles sont chauds ; attention aux hématomes

Gardez bien à l’esprit que toutes les blessures ne peuvent pas être gérées ou évitées sans aide d’un professionnel de la médecine.